Penkkipunnerrus

Selän käyttö penkkipunnerruksessa Selkä on penkkipunnerruksen tärkein tukilihasryhmä. Yläselän lihakset ovat jännitettyinä pisimmän aikaa suorituksesta. Siitä kun tanko lähtee telineistä ja palaa takaisin. Tämä valottaa sitä kuinka pitkiä sarjoja kannattaa tehdä. Tukeva nostoasento lähtee jaloista. Selän lihaksista tärkeimmät ovat leveät selkälihakset sekä lapoja yhteen vetävät lihakset. Selän käytöllä saavutetaan kaksi asiaa: 1. Liikeradan tukevuus. Kun … Lue lisää

Penkkipunnerrus ABC Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. Tämä on ohjelma niille, jotka päättävät kokeilla resurssejaan Penkkipunnerruksessa ensimmäistä kertaa. Tämän ohjelman olen laatinut treeniohjelmista ja seminaareista asiakkailtani saamani palautteen perusteella. Paras tapa aloittaa on sovittaa Penkkipunnerrusharjoittelu meneillään olevaan ohjelmaan. Treenaa penkkiä kaksi kertaa viikossa. Suositeltavin treenijako on paloitella harjoittelu kovaan ja kevyeen päivään. Suoritustekniikka Pyydä … Lue lisää

Uskollinen asiakkaamme Teemu Jokinen muistutti tekstiviestillä historiallisesta hetkessä. Tulos nostettiin Aki Valon järjestämissä FPO:n penkki ja veto SM-kisoissa päivälleen 11 vuotta sitten. Tekijänä JM Blakley ja paikka Töölön Kisahalli. JM oli aikanaan yksi penkkipunnerruksen suurista nimistä tehden huippuloksia neljässä eri painoluokassa 100-kiloisista ylöspäin. Paras tulos oli 331 kiloa, vuodelta 2001. JM edusti Westside Barbell klubia … Lue lisää

Nopeus on voimaa – Penkkipunnerrus Nopeusvoimaharjoittelu on tullut jäädäkseen. Silti monet ovat niiden tehosta eri mieltä, näkevät ne täysin hyödyttömäksi. Miksi treenata 30-40% kuormalla maksimista kun kisassa pitää vetää yli 100% ? #1: voima=massa x kiihtyvyys 2 Tämä kaava kertoo korutonta kieltä nopeuden ja ennen kaikkea sen kasvun merkityksestä voimantuotossa. Suurin voimantuotto penkkipunnerruksessa tulee yllättävän … Lue lisää

Otsikon kysymys on monen huulilla sillä Team Voimaharjoittelu.fi jäsen Jani Murtomäki ja entinen jäsen Tuomas Korkia-aho ovat kumpikin ilmoittaneet tavoittelevansa samaa tulosta. Merkillepantavaa on että kummankin nostajan päätavoitteet ovat myös paitanostoissa. Suomalaisista jo kaksi nostajaa on ojentanut kätensä tuolla maagisella kuormalla ilman paidan avustusta. Jari Sjöman nosti 300 parissakin näytöksessä ja Riku Kiri punnersi 302,5 … Lue lisää

Hieman raporttia sm-kisoista. Reenit olivat menneet vallan mainiosti ja painonpudotus onnistui ilman ongelmia. Lähtöpäivänä tuli ensimmäinen ongelma kun jouduin suunnitelmasta poiketen käymään vielä töissä mutkan ennen lähtöä. Pakkaus kaikkine vermeineen oli hieman vaiheessa mutta olin lähtöhetkellä varma että kaikki on mukana. VAAKA…SE PERKELEEN VAAKA…SE JÄI KOTIIN. Noh..vaimon työpaikalta joku ikivanha vaaka kainaloon. Vaaka näytti joka … Lue lisää

Janne Pöykiön treenivuosi 2009 Yleisvaikutelma Vuosi oli hyvä vaikka mitalit tärkeimmissä kisoissa jäivät saamatta. Treeni maistui koko vuoden ja pystyin treenaamaan lähdes koko vuoden ns. vammoitta. Mitä nyt olkapäät välillä tuntuivat sanovansa nostosopimuksen irti. Tulehduksia siellä täällä sekä muutamia yksittäisiä pikku lihassäikeiden räpsähtelyjä lukuun ottamatta vuosi oli ns. kehittävä. Takapakkia ei tullut. DVD Tulossa Omaa … Lue lisää

Yhteistyökumppanimme Janne Pöykiö tiivistää vuoden 2008 saldon seuraavasti: Treenitilastoa 2008 ( viikosta 11 viikkoon 52 ) Harjoittelu numeroina:   Penkkitreenejä 126kpl (Tässä on kaikki joissa otin penkkiä osa on myös ns. keveitä treenejä mutta penkkiä palvelevia kuitenkin, ei kuitenkaan paita treenejä.) Penkkipaita treenit ennen j-sm kisoja 24kpl. Muut jumpat salilla tai luonnossa 18 kpl. ( … Lue lisää

Varusteet voimanostossa, osa 4 – penkkipunnerrus Tänä päivän tuloskehitys ja osa huipputuloksista voimanostossa laitetaan usein varusteiden ansioksi. Teknologia menee eteenpäin ja sen mukana raudat tangossa suurenevat. Eikö enää tarvitse harjoitella ollenkaan ? Tämä viiden artikkelin sarja tarkastelee varusteita eri näkökulmista. Artikkelisarja perustuu omiin kokemuksiini, siihen mitä olen urani aikana nähnyt, itse kokeillut ja mitä nostajat … Lue lisää

Westside Barbell – erikoistuminen penkkipunnerrukseen Westside Barbell tunnetaan ennenkaikkea kovista penkkipunnertajista. Top 10 tilastoon ei mahtuisi yksikään suomalaisnostaja. Useimmat Westsiden punnertajista tekevät myös huippuluokan yhteistuloksia, mutta joukossa on aina nostajia jotka ovat erikoistuneet vain penkkipunnerrukseen. Heidän harjoittelunsa eroaa hieman muista. Viikkorutiini Kaksi penkkipunnerruspäivää ovat lähes samanlaiset. Monet treenaavat kuitenkin selkää pääasiassa maanantaina ja perjantaina. Penkkipäivinä … Lue lisää