Penkkipunnerrus

Kansainvälinen voimanostoliitto muutti penkkipunnerrusta koskevia sääntöjä siten että ”Press-komento” tuli voimaan. Vuodesta 1996 saakka on punnerrettu ilman komentoa rinnalla.
Komento on aiheuttanut joillekin ylimääräistä vaivaa ja huolta.

10 askelta kohti parempaa penkkipunnerrusta   #1: Perusvoima. Pyri kehittämään raakaa perusvoimaa koko ajan. Nostitpa kisoissa paidalla tai ilman. Varustenostajien tulee viedä näitä kahta rinnakkain mutta perusvoima on se ominaisuus millä saat pidettyä kehityksesi tasaisena ilman katkoja. Raakanostajan tulee pyrkiä tasaiseen monipuoliseen voimatasoon kaikissa punnerrusliikkeissä ja varustepunnertajia olen monta kertaa muistattunut että paremman paidan voi … Lue lisää

Westside Barbell Bench Press Manual – Jason Fry DE Workout Jay Fry punnersi 88-kiloisena punnertanut huikean 350 kiloa kisoissa, sarjaa alemmas paras noteeeraus on 340 kiloa. Enemmän kuin kukaan muu maailmassa. Treenatessaan Westsidella nopeuspäivän Jay avasi usein lattiapunnerruksella. Hän nousee ylös 210-220 kiloon ilman paitaa. Pysäytys lattialla ja kädet rennoksi. Tarkoitus ei ole testata paljonko … Lue lisää

RAW penkkipunnerrus – Westside style Artikkeli on ote kevään aikana ilmestyvästä uudesta suomenkielisestä Westside Barbell-kirjasta. RAW nostaminen tulee uudestaan. ”Raakakisojen” suosio kasvaa tasaisesti ja monissa voimanosto- ja penkkipunnerruskisoissa on oma divisioona kilpailijoille jotka haluavat nostaa ilman tukevia varusteita. Tämä tekee voimanoston harjoittelun ja kilpailu-uran aloittamisen helpommaksi. Paljonko on paljon ? Tämän päivän käsitys hyvästä tuloksesta … Lue lisää

Ojentajien harjoittelu Suuret raudat penkkipunnerruksessa vaativat vahvoja ojentajia. Ojentajalihaksen tehtävä on suoristaa käsi ojentamalla kyynärvartta. Siksi sillä on keskeinen rooli myös penkkipunnerruksessa. Lisäksi penkkipaita on korostanut ojentajien osuutta suorituksessa keventämällä rintalihasten ja olkapäiden rasitusta. Seitsemän kertaa voimanoston maailmanmestaruuden voittanut Larry Pasifico totesi ojentajien osuuden olevan noin 75 prosenttia penkkipunnerruksestaan. Tämä kommentti esitettiin aikana jolloin penkkipaidasta … Lue lisää

Penkkipunnertajan lihashuolto ja yleisimmät vammat Yleistä Kuten kaikki tiedämme penkkipunnerrus on ehkä kaikkein tunnetuin ja levinnein urheilulaji maailmassa, juoksemisen ja jalkapallon lisäksi. Patrioottisena voimailijana väittäisin sen menevän näiden massaurheilulajien edelle, koska esim. invalidit voivat paraolympialaisissa tehdä huipputuloksia penkkipunnerruksessa. En usko, että alaraajahalvaantuneet saisivat kovin näyttäviä sommitelmia jalkapallossa. Kuitenkin penkiltä nousee yli 200 kiloa ilman jalkoja … Lue lisää

Penkkipunnerrus käsipainoilla Hyvä vaihtoehto levytanko liikkeille. Liike vaatii nostajalta enemmän koordinaatiota. Käytä raskailla painoilla avustajia liikkeen alussa ja lopussa antamaan painot käsille ja ottamaan ne suorituksen jälkeen pois. Älä päästä olkavarsia kiertymään sivuille vaan pyri pitämään ne samassa asennossa mistä nostat levytangollakin. Liikkeen voi tehdä monella eri tavalla: tasapenkillä maaten vinopenkillä alaviistopenkillä tasapaino/terapiapallon päältä lattialla … Lue lisää

Westside Barbell meets Metal Militia Voiko kahta erilaista treenisysteemiä yhdistää mitenkään ? Seuraavassa artikkelissa laitetaan parhaat palat kahdesta tämän hetken kovimmasta penkkipunnerrus systeemistä samaan pakettiin. Systeemit pähkinänkuoressa Seuraava jako on hyvin karrikoitu eikä kerro koko kuvaa kummastakaan treenisysteemistä. Tarkoitus on esittää vain perusteet kahdesta tämän päivän tunnetuimmasta penkkipunnerrussysteemistä. Kumpikin on kahteen päivään jaettu treenisysteemi. Metal … Lue lisää

Penkkitreenit itäblokin tyyliin,osa 2 Useimmat itäeuroopan nostajat treenaavat ohjelmilla jotka poikkeavat varsin suuresti “perinteisistä” länsimaisista harjoitusmetodeista. Monet tyytyvät nostamaan penkkipunnerrusta vain kerran viikossa mutta venäläiset tai muut itäblokin huiput harjoittelevat penkkipunnerrusta kuusi tai kahdeksan kertaa viikossa ! Tässä ja edellisessä artikkelissa kurkistetaan rautaesiripun taakse. Penkkipunnerrus ohjelma perustuu etupäässä venäläisten ja kazakstanilaisten huippujen harjoitteluun. Tällä kertaa … Lue lisää

Penkkitreenit itäblokin tyyliin Useimmat itäeuroopan nostajat treenaavat ohjelmilla jotka poikkeavat varsin suuresti “perinteisistä” länsimaisista harjoitusmetodeista. Monet tyytyvät nostamaan penkkipunnerrusta vain kerran viikossa mutta venäläiset tai muut itäblokin huiput harjoittelevat penkkipunnerrusta kuusi tai kahdeksan kertaa viikossa ! Kahdessa seuraavassa artikkelissa kurkistetaan rautaesiripun taakse. Penkkipunnerrus ohjelma perustuu etupäässä venäläisten ja kazakstanilaisten huippujen harjoitteluun. Perusteet Huippujen valmennuksestaan vastaa … Lue lisää