Raw Bench Press vol. 1 – Ohjelma penkkipunnerrukseen

Raw Bench Press vol. 1, Ohjelma penkkipunnerrukseen

Penkkipunnerrus ohjelmasarjan ensimmäinen osa pohjautuu Westside Barbellin luomaan konjugaatio malliin, jossa yhdistyy riittävä vaihtelu, progressiivinen nousu ja  3 erilaista jaksoa kohti uutta ennätystä. Tämä ohjelma on luotu erityisesti raaka penkkipunnerrukseen.

Ohjelma sopii nostajille joilla on kokemusta tavoitteellisesta treenaamisesta, penkkipunnerruksesta.

Ohjelman ydin on systemaattinen vaihtelu ja progressio, jotka kuljettavat sinua viikko viikolta kohti ohjelman huipentavaa maksimitestiä. Treenit rakentuvat kahden pääperiaatteen ympärille.

• Max Effort (ME) -päivät: raskaat nostot, jotka kehittävät hermostoa ja maksimivoimaa.
• Dynamic Effort (DE) -päivät: räjähtävät treenit, joissa painotetaan nopeutta ja voimantuoton tehokkuutta.

Kenelle ohjelma sopii? 

• Ohjelma sopii nostajille joilla on kokemusta tavoitteellisesta treenaamisesta, penkkipunnerruksesta.
• Miehille, jotka haluavat kasvattaa maksimivoimaansa tavoitteellisesti.
• Harjoittelijoille, joilla on jo perusliikkeet hallussa.
• Voimaa ja nopeutta tavoitteleville, jotka arvostavat selkeää ja progressiivista ohjelmointia.
• Ohjelman suorittamiseen tarvitset vain hyvin varustellun kuntosalin ja parin minikumeja!

Raw Bench Press vol. 1 – Jaksotus

Kolmen jakson pituinen harjoitteluohjelma tähtää maksimivoiman kasvattamiseen penkkipunnerrusta varten ja ohjelma päättyy perinteisesti maksimiharjoitukseen, jossa testataan miten harjoitus on tuonut tulosta.

1. Jakso: Perusvoimaa ja uusia variaatioita
2. Jakso: Voima ja rajähtävä voima
3. Jakso: Maksimivoiman irtiotto

Kolmen jakson pituinen harjoitteluohjelma tähtää maksimivoiman kasvattamiseen penkkipunnerrusta varten ja ohjelma päättyy perinteisesti maksimiharjoitukseen, jossa testataan miten harjoitus on tuonut tulosta.

Raw Bench Press vol. 1 – Viikkorutiini

Westside Barbell tunnetaan ennenkaikkea kovista penkkipunnertajista.  Useimmat Westsiden punnertajista tekevät myös huippuluokan yhteistuloksia, mutta joukossa on aina nostajia jotka ovat erikoistuneet vain penkkipunnerrukseen. Heidän harjoittelunsa eroaa hieman muista.

Maanantai:

Penkkipunnerruksen maksimipäivä, jolloin harjoitellaan pääliikettä toistoalueilla 1-5 ja, raskaita apuliikkeitä ja palauttava harjoitus.

Torstai:

Penkkipunnerruksen dynaaminen harjoitus, joissa intensiteetti ja volyymi ovat suurempia, jolla aluksi nostetaan peruskuntoa ja loppua kohti siirrytään nopeuden ja räjähtävyyden kehittämiseen.

Lauantai:

Valmistava, palauttava ja fysiikkaa kehittävä harjoitus, jonka kuormia voidaan säätää jokaisen palautumisen mukaan ja eri tarpeita varten.

Haasta itsesi!

Samalla treenillä saat samat tulokset. Päivä jolloin luulee tietävänsä kaiken on päivä jolloin tuloskehitys alkaa pysähtyä. Nyt on aika koittaa jotain uutta, haastaa itsesi ja viedä harjoittelu uudelle tasolle.

Tämä ohjelma on erinomainen valinta harjoittelijoille, jotka tarvitsevat apua tämän kyseisen ”ongelman” korjaamiseen ja samalla pääset koittamaan erilaista harjoittelua, erilaisella lähestymistavalla.

Valmista itsesi tuleviin koitoksiin ja suurempiin rautoihin!