1
  • Item added to cart
1
Ostoskorisi
    Apply Coupon

    Tuotteet

    Junior corner, osa 2

    Junior corner, osa 2

    Seuraava esimerki on Laitilan Voimailijoiden ”juniorimyllystä” tullut Sami Vaskelainen. Tällä hetkellä 19-vuotias Sami on sarjan 52 –kiloa alle 17-vuotiaiden Suomenmestari ja viimevuodelta 20-vuotisten hopeamitalisti.

    Kaverin ennätys on 450 –kiloa ja nyt sarjannousun myötä 67,5 kiloisiin tavoite on 500 kiloa.

    Vaskelainen on ruumiinrakenteeltaan tyypillinen ”sitkeä” vetäjätyyppi. Sinnikäs ”tahtonostaja”, mutta puutteita liikkuvuudessa ja nopeudessa. Onneksi kaveri ei ole tyypillinen ikäluokkansa puupää, joka kiertää viritetyn Escortin kanssa Hankkijan-mainoslippis päässä Laitilan Shellin ”Squatbaria”. Hyvillä ”hoksottimilla” varustettu Sami pystyy itse muuttamaan ja muokkaamaan ohjelmaansa tarpeen mukaan.

    Treenipäiviä on neljä: Maanantaina kova kyykky ja kevyt veto, keskiviikkona penkkipunnerrus, perjantaina etukyykky ja maastaveto ja lauantaina tai sunnuntaina kapea- tai erikoispenkkipunnerrus.

    Sarjaansa pitkäraajaisena nostajana Vaskelainen kiinnittää apuliikkeissä kyykyn ja vedon kohdalle päähuomion keskivartalon ja lantion lihaksiin. Penkin kohdalla heikot olkapäät ja ojentajat jarruttavat kehitystä.

    12-viikon ohjelma alkaa 4-viikon Off-Season tai peruskuntojaksolla. Loput 8-viikkoa mennään melko progressiivisesti ”jenkkityyliin” eteenpäin. Hieman heikko palautumiskyky vaatisi paljon aerobista harjoittelua ja venyttelyä. Tämän ikäisiltä herroilta sitä on turha vaatia, sillä päivällä elämä on taistelua leivästä ja yöllä lihasta…

    Siksi usein joka neljäs viikko on kevennetty. Salilla käydään kolme kertaa viikossa ja tehdään vain pääliike ja vähän vatsoja, ojentajia yms. Treenin kesto vain n. 45 minuuttia.

    MA Kyykky

    1. 6 x 80 6 x 90 6 x 100
    2. 7 x 80 7 x 90 7 x 100
    3. 8 x 80 8 x 90 8 x 100
    4. 3 – 4 x 6 x 90
    5. 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 95
    6. 3 – 4 x 5 x 100
    7. 5 x 135 *Trikoot lantiolle
    8. 4 x 6 x 105
    9. 3 x 150 *Trikoilla
    10. 3 x 5 x 110
    11. 2 x 160 *Trikoilla
    12. 3 x 1 x 120 *Trikoilla lantiolle

    Kisa: 150 – 165 – 175

    Apuliikkeet

    • 1 – 4 vk.
      • jalkaprässi 4 x 8
    • 5 – 8 vk.
      • hyper.rever 4 x 8
    • 9 – 10 vk.
      • R-hauis 3 x 8 – 10
      • R-ojent. 3 x 8 – 10

    *VATSANOUSUT JA VATSALAUTA VUOROVIIKOIN.

    PE Apuliike– Kyykky

    1. Etukyykky 6 x 40, 6 x 50, 6 x 55, 6 x 60
    2. Etukyykky 5 x 50, 5 x 60, 5 x 65, 5 x 60
    3. Etukyykky 4 x 60, 4 x 65, 4 x 70, 4 x 60
    4. Max– 3 – Etukyykky – Korkea boxi (40 cm)
    5. Etukyykky 6 x 50 6 x 60 6 x 65 6 x 60
    6. Etukyykky 5 x 55 5 x 60 5 x 65 5 x 70
    7. Kyykky 2 x 3 x 80 3 x 2 x 90 *pikavoima
    8. Etukyykky – Max– 3 – Boxi matala (30 cm)
    9. Kyykky Sama kuin 7 VK.
    10. Etukyykky 3 x 60 3 x 65 3 x 70 2 – 3 x 75
    11. Kyykky 1 x 6 x 90
    12. Kisa

    Penkkipunnerruksessa ensimmäiset neljä viikkoa ”tehdään pohjaa” kehonrakennustyyppisellä harjoittelulla. Maanantaina olkapäät, keskiviikkona rinta ja ojentajat kevyesti, perjantaina yläselkä ja sunnuntaina ojentajat kovaa.

    Viimeisen 8 viikon aikana volyymi putoaa ja intensiteetti nousee. Kovat kyykyt ja vedot usein rassaavat ohjelman lopussa, joten penkkipunnerrus olisi hyvä saada jo aikaisemmassa vaiheessa ylös. Silloin voisi jo viimeisillä viikoilla keventää penkkiharjoittelua.

    Maanantai

    1. Niskantakaap. 4 x 6 + vipun. olkap.
    2. Niskantakaap. 4 x 7 + vipun. olkap.
    3. Niskantakaap. 4 x 8 + vipun. olkap.
    4. Niskantakaap. 2 x 6 + vipun. olkap.
    5. Ei mitään
    6. Ei mitään
    7. Ei mitään
    8. Ei mitään
    9. Ei mitään
    10. Ei mitään
    11. Ei mitään
    12. Ei mitään

    Keskiviikko Penkkipunnerrus. – normaali

    1. 5 x 8 x 65
    2. 5 x 9 x 65
    3. 5 x 10 x 65
    4. 1 x 70 x loppuun
    5. 4 x 5 x 80
    6. 5 x 70, 5 x 75, 5 x 80, 5 x 85, 5 x 90
    7. 3 x 5 x 85
    8. Sub– Max– 1 Penkkipaita – Titan plussa
    9. 1 x 8 – 12 x 90
    10. 5 x 75, 5 x 85, 5 x 90, 5 x 95, 5 x 85
    11. Max– 2 Penkkipaita – Inzer
    12. 2 x 5 x 65, 2 x 3 x70, 3 x 1 x 75 m. =merkistä

    Kisa: 110 – 115 – 120

    Apuliikkeet

    • 1 – 4 vk.
      • vinop./vinop.käsip.
      • vipunostot – rinta
      • ransk.p./talja ojen.
      • hauisv.
    • 5 – 8 vk.
      • BP –käsip./punn.käsip.
      • ransk.käsip./talja ojen.
      • hauisv.
    • 9 – 10 vk.
      • ransk.p./talja ojen.
      • hauisv.
    • *Jalannostot penkillä tai istuen lisäpaino nilkoissa.

    Sunnuntaina kapea penkki tai erikoispenkki

    1. 4 x 6 x 80 *kapea
    2. 4 x 5 x 82,5 *kapea
    3. 3 x 5 x 85 *kapea
    4. Lattiapenkki – Penkki Max – 5
    5. 3 x 4 x 87,5 *kapea
    6. Loppuojennus Max – 3 *Ylileveä penkki
    7. 3 x 3 x 90 *kapea
    8. Lattiapenkki – Penkki Max – 3
    9. 2 x 2 x – 3 x 92,5 *kapea
    10. Loppuojennus Max – 1 *Ylileveä penkki
    11. 2 x 2 – 3 x 95 *kapea
    12. Kisa

    Apuliikkeet

    • 1 – 4 vk.
      • pystypunn. 4 x 6
      • etunojapunn.
      • hauisv.
    • 5 – 8 vk.
      • lankku – hybridi
      • penkki – dippi
      • hauisv. käsip.
    • 9 – 10 vk.
      • ransk.käsip./yhd.käden talja ojen.
      • hauisv.

    Maastavetoharjoittelu perustuu kovaan pohjatyöhön ohjelman alussa. Paljon pitkiä sarjoja 60 – 70 % painoilla tekee sen perustan jonka päälle on helppo rakentaa. Vedossa ei välttämättä tarvitse käydä usein ns. ”kovissa raudoissa”. Sillä aina on riski loukkaantumisista, tukkoon menosta tai tekniikan ”rikkoutumisesta”.

    Nuoren nostajan on hyvä jättää huhuille varaaeli muutama toisto varaa. ”In the bank” niin kuin jenkkinostajat asian ilmaisevat.

    Perjantai Maastaveto

    1. 4 x 8 x 120 *20 kg levyn päältä
    2. 8 x 120, 3 x 8 x 125 *20 kg levyn päältä
    3. 8 x 120, 2 x 8 x 130, 8 x 120 *20 kg levyn päältä
    4. 8 x 120, 8 x 130, 8 x 140, 8 x 120 *20 kg levyn päältä
    5. 4 x 5 x 130 *koroke
    6. 5 x 120, 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 120
    7. 3 x 5 x 140 *koroke
    8. 3 x 180 *vetopuku
    9. 5 x 120, 5 x 130, 5 x 140, 5 x 150, 5 x 120
    10. 1 – 2 x 190 *vetopuku
    11. 5 x 150
    12. Kisa

    Kisa 180 – 195 – 205

    Apuliikkeet

    • 1 – 4 vk.
      • kulmas.käsip. 4 x 8
      • selkäpenk. 3 – 4 x 8 – 10
      • kyljet
    • 5 – 8 vk.
      • kulmasoutu 4 x 6
      • selkäpenk. 3 – 4 x 6 – 8
      • kyljet
    • 9 – 10 vk.
      • ylätalj. 3 x 8
      • kyljet

    Maanantai apuliikkeet veto

    1. DL – suor.jal. 4 x 8 x 90
    2. DL – temp. 4 x 6 x 80 – 100
    3. DL – suor.jal 4 x 8 x 90
    4. DL – temp. Max – 6
    5. Ei mitään-
    6. DL – temp. 4 x 5 x 90 – 110
    7. Ei mitään
    8. DL – temp. Max – 5
    9. Ei mitään
    10. Ei mitään
    11. Ei mitään
    12. Ei mitään

    Pekka Anttila

    TÄYTÄ LOMAKE & SAAT LAHJAN

    Anna tietosi liittyäksesi ilmaiseksi etuklubiimme niin annamme sinulle heti lahjaksi –10% ALE-koodin ostoksiasi varten.  Saat jatkossa monia muitakin etuja täysin ilmaiseksi.

    "*" näyttää pakolliset kentät

    Kenttä on validointitarkoituksiin ja tulee jättää koskemattomaksi.