Box-kyykyt tehokkain ase nopeuteen ja tekniikkaan
Tämä jalkakyykyn supervariaatio on levinnyt viimeisen kymmenen vuoden aikana maailmanlaajuiseksi. Kaikki käyttävät boxia kyykyssä. Ei siksi että Louie käyttää myös vaan yksinkertaisesti sen tehon vuoksi. Liike ylikuormittaa molempien nostojen avainlihakset ja on auttanut monia nostajia parempiin tuloksiin jalkakyykyssä ja maastanostossa.
Boksista löytyy apu kunhan tekee sen oikealla tekniikalla. Mitä laajemmalle versio on levinnyt, sitä useampia suoritustapoja liikkeestä näkee. Varsinkin internet on ”experttejä” pullollaan. Moni asia on Westsidellakin muuttunut mutta boksin osalta on edelleen vain yksi oikea tekniikka:
- Istu niin taakse että sääri on pystysuorassa, mieluummin yli.
- Pysäytä nosto boksilla ja päästä jännitys lantion lihaksista, vain selkä ja vatsa pidetään jännityksessä koko ajan.
- Nouse ylös mahdollisimman räjähtävästi.
- Käytä ylileveää jalka-asentoa ja pidä jalkaterät mahdollisimman suorassa.
- Tangon tulee liikkua koko ajan kantapäiden kanssa linjassa.
Liian korkeat kyykyt treenissä johtavat vajaisiin suorituksiin myös kilpailussa. Silti monet tekevät boksia 5-10 senttiä liian korkealta. Boksin korkeus tulee olla sellainen että kyykyn syvyys on muutaman sentin alle vaakatason, joskus lyhyen jakson, kuten circa-maksimaalinen periodi tasan vaakatasossa. Boksilla ei siis ole mitään tekemistä vanhan ajan penkkikyykkyjen kanssa joissa boksia, penkkiä tai muuta vastaavaa käytettiin vain syvyysmittarina ja estämään nostoa menemästä liian alas. Kaikki lähtee siitä että istutaan riittävän taakse. Tangon on koko ajan oltava kantapäiden kohdalla eikä boksille tule istua liian pystysuorassa asennossa. Monet ”keinuvat” boksilla. Mikäli et istu tarpeeksi taakse, et saa täyttä tehoa takareisiin ja pakaroihin.
Nopeusvoimajakso ketjuilla:
- 1 10x2x50% 3-5 ketjut
- 2 10x2x53% 3-5 ketjut
- 3 8x2x56% 3-5 ketjut
Nopeusvoimajakso vetokumeilla:
- 4 6x2x40% vihreät JS vetokumit
- 5 6x2x44% vihreät JS vetokumit
- 6 5x2x47% vihreät JS vetokumit
Safety Yoke Bar periodi:
- 7 8x2x75%
- 8 8x2x80%
- 9 6x2x85%
Circa maksimaalinen periodi:
- 10 3x2x40% 2 siniset vetokumit
- 11 2×40% 2×43% 2×46% 1×50-60% 2 siniset vetokumit
- 12 3x2x40% 1 siniset vetokumit ( kevennys )
Reaktiivinen periodi painonvapauttajilla:
- 13 8x1x50% + 10% painonvapauttajissa
- 14 8x1x55% + 15% painonvapauttajissa
- 15 8x1x60% + 20% painonvapauttajissa
- 16 8x2x65% reverse band minikumit
- 17 8x2x70% reverse band minikumit
- 18 8x2x75% reverse band minikumit
Täysi varustus IPF / Pro ( vaaka/korkea box ):
- 19 5x1x90%
- 20 1×90-93-96%
- 21 3x1x85% ( olkaimet alhaalla )
Deadstop periodi Camber tangolla ( 3 sekunnin pysäytys boksilla ):
- 22 6x2x45% + 3-5 ketjut
- 23 6x2x50% + 3-5 ketjut
- 24 6x2x55% + 3-5 ketjut
Etukyykkyjakso haarniskalla ( % etukyykyn maksimista ):
- 25 5x3x75%
- 26 5x3x80%
- 27 5x3x85%
Huonoin treeni on usein se mitä teit viimeksi. Tässä on 27 viikkoa treeniä ilman samanlaista kolmen viikon jaksoa. Vaihtelu tehoaa. Lisää tämänkaltaisesta harjoittelusta, sen perusteista sekä kaikesta muusta harjoitteluun liittyvästä löydät Louie Simmonsin kirjoista.
Teksti: Sakari Selkäinaho
© 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY
Referenssit:
Supertraining, Siff&Verkhojanski
Westside Barbell Book of Methods, Simmons
Special Strength Training, Verkhojansky
Science of Sports Trainig, Kurz
Facts and Fallacies of Fitness, Siff
Block Periodization, Issurin
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski
Transfer of Training in Sports, Bordarchuk