#4: Toiminnallinen harjoittelu
Toiminnallisuudesta puhutaan paljon. Siihen yhdistetään eri ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta, voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Näitä ominaisuuksia tarvitaan jokaisessa urheilulajissa ja jokapäiväisessä elämässä. Eri ominaisuuksien suhde ja tarve voi muuttua harjoittelijan kehittyessä, lajin muuttuessa tai yksinkertaisesti kilpailun kovetessa.
Toiminnallisuuden määritelmä on häilyvä. Usein toiminnalliseksi luetaan kaikki voimareen työntämiset ja vetämiset, rope battling`it ja kuntopallon heitot. Samoin toiminnallisuuden kategoriaan laitetaan mitkä tahansa vapailla painoilla, kehonpainolla tai muulla vastaavalla vastuksella tehdyt liikkeet. Kriittisemmin tarkasteltuna harva paikallaan tehty liike on toiminnallista silloin kun tavoitteena on juosta tai hypätä. Asetelma toimii myös päinvastoin. Staattista voimaa ei voi kehittää spurteilla tai hypyillä.
Keho on dynaamisesti linkitettyjen lihasryhmien kokonaisuus. Tyypillinen tilanne tulee pään päälle nostettaessa. Työnnät kuormaa ylöspäin ja ponnistat jaloilla maata vasten samaan aikaan. Tämä on toiminnallista harjoittelua, ainakin joissain tapauksissa.
Kahden vastakkaisen voiman välissä heikko keskivartalo painuu kasaan kuin haitari. Keskivartalon lihaksilla on voimalajeissakin kaksi roolia, nostava ja tukeva. Useimmiten keskivartalon lihakset mielletään pelkiksi tukilihaksiksi mutta erityisesti selän lihakset tekevät lähes aina myös dynaamista työtä. Raskaat jalkakyykyt ja maastanostot vaativat selältä raakaa kovaa ponnistusta. Monet voimamieslajit ovat tältä osin selälle vieläkin kovempia koska nostettavat esineet ovat kooltaan sellaisia että paino on kauempana tukirangasta kuin levytangolla kilpailtaessa.
Pidän itse parempana rajauksena jakoa lajinomaisiin ja yleisiin harjoitusliikkeisiin. Voimaharjoittelu ei ole poikkeus sääntöön. Lajinomaiset liikkeet sisältävät ja vahvistavat samanlaisia liikkeitä ja liikesarjoja kun varsinaisessa urheilulajissa. Lajinomaisuudesta puhuttaessa useimmat asiantuntijat pitävät liikkeiden valintaa ensimmäisenä tekijänä, ennen volyymia tai tehoa. Lajinomaisuuden ja samalla toiminnallisuuden kannalta kisasuorituksiin verrattuna liikkeiden tulisi:
- Sisältää samanlainen liike tai liikesarja
- Sisältää samanlainen lihassupistus
- Kehittää voimaa ja liikkuvuutta samalla liikeradalla
Yleinen harjoitusliike tuo siirtovaikutuksen vasta kun se yhdistetään varsinaiseen suorituksen harjoitteluun. Esimerkkinä voidaan mainita eristävien takareisien tai alaselän harjoitteiden yhdistäminen juoksemiseen tai nostamiseen. Yleisten harjoitusliikkeiden osuus ja vaikutus kehittymiseen on aloittelijalla hyvin suuri. Mitä edistyneempi nostaja, sitä pienempi on yleisten harjoitusliikkeiden rooli ja vaikutus.
Teksti: Sakari Selkäinaho, Westside Certified
© 2015 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY
Referenssit:
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski
Build a Better Athlete, Yessis
Transfer of Training in Sports, Bondarchuk
Facts and Fallacies of Fitness, Siff
Westside Barbell Book of Methods, Simmons
Science of Sports Training, Kurz